Tagesarchiv: 6. Februar 2017

Abseits der Straße: Gym.

Ich bin ein großer Freund von Wintertraining abseits der Straße. Nach einer langen Saison ist mein Kopf leer, alleine im dunkeln und kaltem zu fahren macht nicht wirklich Spaß, aber gar nicht sportlich aktiv zu sein macht mich aggressiv und matt.

Ich hatte es eine Zeit lang im Fitnessstudio mit Geräten versucht, aber richtig Spaß machte das icht. Ausnahme: Aufwärmen auf Steptrainer, Rudermachine oder Spinning Bike mit ipod, volle Pulle aufgedreht und dazu The Cult, sagen wir mal dieses hier. Oder auch the Godfathers. Oder Tame Impalas. Oder Big Data. Ja, Big Data ist definitiv am besten. OK, ich hör auf.

Ich brauchte dann fast drei Jahre, bevor ich mich in etwas getraut habe, was vor 30 Jahre als „Aerobic Kurs“ bezeichnet wurde; jetzt heißt das Body Attack.

Mein Image von diesen Dingen war etwa so, wie es in diesem ausgezeichneten japanischen Video aus den Achtzigern Jahren.

Yep. I felt feverish and sluggish.

Aber jetzt mache ich zusätzlich etwas, dass sich „Deep Work“  nennt und irrsinnig anstrengend ist. Aber auch sehr viel Spaß macht. Im Prinzip lässt sich das alles auch gut zuhause machen. Bicycling.com hat dazu vier Übungen die einen dabei helfen in Schwung zu kommen:

man doing a chair dip

Must-Do Move #1: Chair Dips

Great for: toning your triceps and core

How to do it: Sit on the edge of a sturdy, stable chair with legs together, knees bent and feet flat on floor a few feet in front of chair. Place your hands about six inches apart, and firmly grip the edges of the chair. Slide your butt just off the front of the chair so that your upper body is pointing straight down. Keep your abdominals pulled in and your head centered between your shoulders. Bend your elbows and lower your body in a straight line. When your upper arms are parallel to the floor, push yourself back up, being careful not to lock elbows. Repeat.

Make it easier: Keep feet close to the chair and the dip slow, controlled, and shallow.
Add a challenge: If you’re intermediate, position feet a little farther from chair, and deepen your dip. If you’re advanced, straighten your legs completely, and place heels on floor, or place one or both feet on another chair, bench or exercise ball. Perform deep but controlled dips.

Must-Do Move #2: Push-Ups

woman doing a push up

Great for: toning your chest, shoulders, triceps, back hips and abs

How to do it: Start in a basic push-up position with hands directly beneath shoulders and body in a straight line. Bend elbows out to sides and lower body almost to floor (or as far as you can). Keep abs tight and body in a line. Hold for 1 second, then push back up. Repeat.

Make it easier: If you’re a beginner, do push-ups on knees. Keep the movement shallow and controlled. Still too challenging? Start with a push-up on the wall, progressing to the floor as you become stronger.
Add a challenge: If you’re advanced, try lifting one leg off the floor as you do each push-up.

Must-Do Move #3: Squats

woman squatting

Great for: Toning your glutes, hamstrings and quads

How to do it: Stand with feet parallel and hip-width apart. Bend your knees and lower your body into a squat position, as if you are sitting back into an imaginary chair, keeping knees behind toes. Stop when your knees are at 90 degrees. Slowly press through your heels and squeeze your glutes as you return to standing.

Make it easier: Don’t bend knees as deeply
Add a challenge: Add weights, do a single-legged squat, or perform squats on an unstable surface, like a balance disc or Bosu ball. To incorporate cardio, do squat jumps.

Must-Do Move #4: Planks

woman planking on wood floor

Great for: Toning your abs, back, chest, forearms, and shoulders

How to do it: To come into plank pose, hold a push-up position, weight on balls of feet and hands, wrists directly below shoulders, arms straight, and body in line from head to heels. Hold for as long as you can, working up to 1 minute. That’s 1 rep. Do 2 or 3 reps.

Make it easier: Instead of being on hands, lower yourself to your forearms.
Add a challenge: Raise 1 leg off the floor and hold for 30 seconds. Switch legs and hold for another 30 seconds to complete 1 rep. To add variety, try side plank: Lie on your right side with your legs straight, and feet stacked, right hand directly under right shoulder. Lift hips off floor and raise left arm to sky, keeping left hand directly over left shoulder. Hold for 30 to 60 seconds. Switch sides and repeat to complete 1 rep.

Und wenn dies noch nicht reicht, kann man noch die Übungen hier mit den japanischen Fräuleins machen und dabei japanisch-sinnfreies Englisch lernen. Und noch dazu den richtigen Umgang mit Frauen.

Dem erfolgreichen Start in die neue Radsaison sollte so nichts mehr im Wege stehen. Ich bin quasi schon auf dem Weg zum Frauen- und Anfängertraining des RCBs hier.

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